주 2회 [20시간 간헐적 단식] 4개월차 후기

 

Osias Beert the Elder, Dishes with Oysters, Fruit, and Wine, c. 1620/1625, oil on panel

 

주 2회 [20시간 간헐적 단식] 4개월차 후기 

 

 

 

첫번째 글은 

2024.05.05 - [Various Information] - 주 2회 [20시간 간헐적 단식] 후기 - 첫 1개월차

주 2회 [20시간 간헐적 단식] 후기 - 첫 1개월차

 

 

 

 

간헐적 단식이란 (일반적 설명)

 

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 특정 시간 동안 금식을 하고, 나머지 시간 동안 식사를 하는 식단 패턴입니다. 간헐적 단식을 진행하는 이유에는 여러 가지 있는데 그 장점과 단점을 간단히 알아보면 다음과 같습니다. 

 

장점 

1. 체중 감량: 간헐적 단식은 총 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄이는 데 도움을 줍니다. 금식 시간 동안 인슐린 수치가 낮아지며, 체내 지방 연소를 촉진할 수 있습니다.

2. 대사 건강 개선: 간헐적 단식은 인슐린 민감도를 향상시키고, 혈당 수치를 안정시키며, 2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 염증 감소: 간헐적 단식은 체내 염증 수치를 낮추는 데 기여할 수 있으며, 이는 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 세포 재생 촉진: 금식 시간 동안 세포는 손상된 물질을 제거하고 재생하는 자가포식(Autophagy) 과정을 거칩니다. 이는 세포 건강을 유지하고 노화 과정에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

5. 뇌 기능 개선: 연구에 따르면 간헐적 단식은 뇌에서 신경 보호 및 재생을 촉진하는 단백질(BDNF) 생산을 증가시켜, 인지 기능 향상과 알츠하이머병 등의 뇌 관련 질환 위험을 줄일 수 있습니다.

6. 간편함: 간헐적 단식은 특정 식단을 따르기보다 시간에 맞춰 금식하고 식사하는 방식이기 때문에 비교적 간단하고 일상 생활에 쉽게 적용할 수 있습니다.

 

 

 

 

하지만 단점도 있는데.. 

1. 기아감과 피로: 금식 시간 동안 강한 배고픔이나 피로를 느낄 수 있습니다. 이는 집중력 저하, 기분 변화 등을 초래할 수 있습니다.

2. 영양 불균형 위험: 금식 기간에 충분한 영양을 섭취하지 않으면 영양 불균형이 발생할 수 있습니다. 특히 단백질, 비타민, 미네랄 등이 부족해질 수 있습니다.

3. 사회적 제약: 간헐적 단식 스케줄이 사회적 활동이나 식사와 충돌할 수 있습니다. 가족이나 친구와의 식사 시간을 조정하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

4. 기저 질환에 대한 영향: 당뇨병, 저혈당증, 저혈압, 임신, 수유 중인 경우 간헐적 단식이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이런 경우에는 주의가 필요합니다.

5. 운동 성과 저하: 경우에 따라서는 근손실의 위험도 있습니다.

 

 

간헐적 단식이 가져오는 장단점이 개인마다 뭐가 더 크게 다가올지 모르기 때문에 가볍게 시작하고 강도를 높이는 것을 추천합니다. 

 

 

 

내 간헐적 단식 (개인적 설명)

 

단식을 하기 위해서는 대표적인 방법들은 다음과 같습니다:

1. 16/8 방법: 하루 24시간 중 16시간 동안 금식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 합니다.

2. 5:2 방법: 일주일 중 5일은 정상적으로 식사하고, 나머지 2일은 칼로리 섭취를 500-600 칼로리로 제한합니다.

3. 20/4 방법: 하루 24시간 중 20시간 동안 금식하고, 나머지 4시간 동안 식사를 합니다.

저는 이 중에서 20시간 금식을 선택했습니다.

 

 

 

 

평상시에도 12~16시간 금식은 지켰기 때문에 20시간 정도는 도전할 수 있다고 생각했고 평소에도 저칼로리로 식단을 제한하기 보다 먹는 시간을 제한하는 것이 더 통제하기 편할 것 같아서였습니다. 

 

무엇보다도 주중에 다른 사람들 그리고 가족들이랑 식사하는 경우가 많았어서, 가끔 늦게 퇴근할 때만 저녁을 스킵하는 방식으로 유지했습니다. 예를 들어 월요일 아침, 점심을 먹고 주중 일과가 끝난 후 저녁을 스킵, 20시간이 지나면 화요일 아침이나 점심을 먹는 방식입니다. 

 

 

 

 

4월부터 시작해서 지금 8월 초까지 약 4개월을 진행했습니다. 

 

 

Still Life with Cherries, Strawberries, and Gooseberries by Louise Moillon in 1630

 

 

 

 

 

4개월 변화 및 궁금증 해결

 

제가 간헐적 단식을 시작하기 전 갖고 있던 궁금증을 직접 해소해보면서 변화를 말씀드리겠습니다. 

 

 

 

Q. 4개월째, 체중감량이 되는가?

 

첫 1개월 '주 2회 20시간' 규칙을 정확히 지켰을 때는 체중감량이 되었지만

4개월 정도 되니 차츰 효과가 줄어들긴 했습니다. 

 

특히 7~8월에는 저녁 외식이 많아서 단식 횟수가 줄어들었어서 20시간 단식 횟수를 못 지킨 주도 있었습니다. 

 

 

 

 

Q. 4개월째, 금식할 때 상태에 대해서는, 참을만한가?

 

4개월 정도 하니까 금식 참는 것은 익숙해졌습니다.

 

1개월은 그래도 밤에 배고픔이 느껴졌지만 4개월쯤 되니까 위도 줄었는지 포만감이 늦은 저녁까지는 이어졌습니다. 다만 단식하는 저녁에는 힘이 없어서 역시 일찍 자고 일찍 일어나는게 제일 좋은 것 같습니다. 

 

 

 

 

Q. 4개월째, 식욕이 줄어드는가?

 

1개월째랑 같은 답변인데, 식욕은 비슷하고 대신 위가 줄어들었습니다.

 

식사를 할 때 식욕을 보면 단식 전이나 비슷한 것 같은데 예전보다 배가 부른 상태를 더 '더부룩'하게 느껴지는 것 같습니다. 그러다보니 식사가 줄어들고 있고 결국 식사량도 전보다 많이 줄어든 것 같습니다. 

 

 

 

 

 

Q. 4개월째, 단점이 있다면?

 

여전히 단식 후 폭식 위험이 있습니다. 따라서 단식 후 첫 끼는 조절 가능한 식사를 하는 것이 좋을 듯합니다.

 

가끔 빈혈기가 있다고 느껴져서 비타민을 비롯한 영양제는 챙겨먹는게 좋을 것 같습니다. 

 

추가로 단식을 너무 자주하면 운동 강도를 높이기 어려워서, 운동과 병행하는 방법을 고민해봐야할 것 같습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

Q. 그래도 장점이 있다면?

 

4개월 째 가장 크게 느끼는 건 위가 작아졌다는 점입니다. 평소 소화력이 약해서 저녁에 배불리 먹으면 더부룩했는데 금식하는 날은 오히려 속이 편해서 좋았습니다. 조금 익숙해지면 배고픔 없이 속이 텅 빈 느낌을 받는데 그게 편안하게 느낄 정도가 되는 것 같습니다. 

 

그리고 1개월째 후기처럼 식사비용이 줄어든 것도 여전한 장점이라고 볼 수 있습니다. 

 

마지막으로 4개월째 이어지면서 단식이 하나의 습관으로 자리잡은데 오는 자신감과 희망도 여전한 것 같습니다.

 

 

다만 체중 감량은 효과가 줄어들어서 횟수를 늘리거나 운동 횟수를 늘리는 등 고민을 해봐야할 것 같습니다. 

 

 

 

 

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White Soup Bowl by Anne Coster Vallayer 1771

 

이제 익숙해지니 주 2회 이상을 해야할 것 같지만 아직은 지금 그대로 더 이어나갈 것 같습니다. 

 

기회가 된다면 6개월차로 또 찾아오겠습니다!