주 2회 [20시간 간헐적 단식] 후기 - 첫 1개월차

 

Still Life with Cheese by Floris Claesz. Van Dijck 1615

주 2회 20시간 간헐적 단식 후기 - 1개월차

 

 

간헐적 단식이란 (일반적 설명)

 

간헐적 단식 (Intermittent Fasting, IF)은 특정 시간 동안 금식을 하고 나머지 시간에는 정상적으로 식사를 하는 식단 패턴입니다.

 

 

간헐적 단식에는 여러 방법이 있지만, 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 16/8 방법: 하루 24시간 중 16시간 동안 금식하고 나머지 8시간 동안 식사를 합니다.

2. 5:2 방법: 일주일에 5일은 정상적으로 식사하고 나머지 2일은 칼로리 섭취를 500-600 칼로리로 제한합니다.

3. 하루 번갈아 금식: 한 번 금식하고 다음 날은 정상적으로 식사를 합니다.

4.  20/4 방법 : 하루 24시간 중 20시간 금식하고 나머지 4시간 동안 식사를 합니다.

 

저는 이 중에서 20시간 금식을 선택했습니다. 

 

 

간헐적 단식의 장점으로는 체중감량, 염증 감소 등이 있습니다. 특히 간헐적 단식은 인슐린 민감도를 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

다만 간헐적 단식은 당뇨병, 저혈당증, 저혈압, 영양장애, 임신 및 수유 중일 때 주의가 필요한 다이어트 기법입니다. 따라서 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 시작하기 전에 자신의 건강 상태와 맞는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

내 간헐적 단식 (개인적 설명)

 

 

저는 여러 단식 방법 중  20/4 방법, 하루 24시간 중 20시간 금식하고 나머지 4시간 동안 식사를 하는 것을 선택했습니다. 

 

이전까지 다이어트 기법으로는 

- 절식 : 샐러드, 닭가슴살 등 철저한 식단 관리 -> 식욕 통제 어려움 / 일을 하며 밖에서 먹으면 의미 없는 점 

- 저탄고지(키토제닉) : 고기 등 섭취를 통해 포만감 유지 -> 식단이 안 맞음, 느끼함

등 어려움이 있었습니다. 

 

하지만 시행착오 덕분에 알게된 것도 있었습니다. 

바로 저는 먹을 때 식욕을 통제하기는 어렵지만, 아예 안 먹는 것은 참을만하다는 것을 깨달았습니다.

 

야식을 애초에 안 먹기도 하고 (8시 이후 거의 금식) 평상시에도 12~16시간 금식은 지켰기 때문에 20시간 정도는 도전할 수 있다고 생각했습니다.

 

하지만 혹시라도 예전 다이어트처럼 너무 힘들어서 그만두고 싶지 않았기 때문에 매일이 아닌 주 2회 정도를 20시간 금식하기로 결정했습니다. 원래 매일 하는 것이 최고의 다이어트겠지만, 간헐적 단식이 처음이라 제가 통제할 수 있는 범위에서 시작하고 싶었습니다.

 

무엇보다도 주중에 다른 사람들 그리고 가족들이랑 식사하는 경우가 많았어서, 가끔 늦게 퇴근할 때만 저녁을 스킵하는 방식으로 유지했습니다. 예를 들어 월요일 아침, 점심을 먹고 주중 일과가 끝난 후 저녁을 스킵, 20시간이 지나면 화요일 아침이나 점심을 먹는 방식입니다. 

 

 

그렇게 3월 말부터 4월 동안 주 2회 간헐적 단식을 했습니다. 

 

 

 

Still Life with Cherries, Strawberries, and Gooseberries by Louise Moillon in 1630

 

 

 

 

 

 

 

변화 및 궁금증 해결

 

제가 간헐적 단식을 시작하기 전 갖고 있던 궁금증을 직접 해소해보면서 변화를 말씀드리겠습니다. 

 

 

 

Q. 체중감량이 되는가?

 

체중감량은 확실히 됩니다! 주 2회 정도 단식하면서 한 달에 1.5kg 빠졌습니다. 자세하게는 근육이랑 체지방 둘다 비슷한 비율로 줄어들었습니다. 

간헐적 단식을 하면 근육이 빠지는 것은 어쩔 수 없지만, 그렇게 안빠지던 체지방이 빠진 것은 엄청 기뻤습니다. 

체지방이 빠져서 체지방률도 줄어들었습니다. 

 

인슐린 분비 조절에서 오는 감량 효과가 아니라 근육이랑 식사량이 줄어들어서 오는 감량 아니냐!는 말에는 인슐린 조절, 식사량 감소 모두에서 긍정적인 효과를 봤다고 저는 느낍니다. 

 

 

 

 

Q. 금식할 때 상태에 대해서는, 참을만한가?

 

1주차 금식할 때는 저녁 굶고 자는 것도 너무 힘들었는데 이제 한달차가 된 지금은 잠도 잘옵니다. 오히려 빨리 자고 빨리 일어나는 것이 습관이 되는 중입니다. 사실 저녁 말고 점심을 굶는 방식도 해보려고 했지만, 그 경우 주중이 너무 힘들고 일에 집중하기 힘들어서 그만뒀습니다. 

 

위가 쓰릴까?에 대해서도 궁금했는데 점심이 부실한 경우 쓰릴 때도 있지만 점심 식사의 포만감이 오래가면 위쓰림도 거의 없었습니다. 

 

 

 

 

 

Q. 식욕이 줄어드는가?

 

식욕은 비슷한데, 대신 위가 줄어드는 것 같습니다. 식사를 할 때 식욕을 보면 단식 전이나 비슷한 것 같은데 예전보다 배가 부른 상태를 더 '더부룩'하게 느껴지는 것 같습니다. 그러다보니 식사가 줄어들고 있고 결국 식사량도 전보다 많이 줄어든 것 같습니다. 

 

 

 

 

 

Q. 단점이 있다면?

 

20시간 단식하고 폭식할 위험이 있습니다. 따라서 단식 후 첫 끼는 조절 가능한 식사를 하는 것이 좋을 듯합니다. (더 가져다가 먹을 수 있거나 간식 주변은 매우 위험)

 

절식에 따른 영양부족, 변비 등의 위험이 있습니다. 실제로 빈혈기가 살짝 있어서 철분약, 마그네슘 등을 먹었습니다. 다이어트 중에 영양제는 필수인 것 같습니다. 

 

 

 

 

 

 

Q. 그 외 장점이 있다면?

 

체중감량, 위 줄어듦 외 장점 첫번째는 줄어든 식사비용입니다. 저녁 한 끼에 약 1만원이라 하고, 한 달 동안 8번 저녁을 금식하면 무려 8만원을 줄일 수 있습니다. 실제로 저는 식비가 저번달에 많이 줄었습니다. 주중에 간식도 안 먹게 되면서 간식 비용도 줄었습니다. 

 

 

또한 얼굴이 작아지고 몸이 가벼워집니다.

얼굴 턱살이 줄어든게 느껴지고, 운동을 하게 될 때 몸이 더 가볍게 느껴집니다. 

 

 

다른 후기에서는 피부 등도 좋아졌다는데 저는 그런 효과는 아직 못본 것 같습니다. 

 

 

가장 큰 장점은 지금까지 어떤 짓을 해도 줄어들지 않은 체지방량이 감소된 데에서 오는 희망 및 자신감입니다. 지금까지 다이어트는 너무 고통스럽고 참을인만 백번 새기는 과정이었는데 간헐적 단식은 저녁 시간을 놓치면 그냥 다음날 먹고 싶은 것을 먹을 수 있어서 훨씬 덜 고통스러웠고 또 참는데에 오는 보상도 만족스러웠습니다. 

 

 

 

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White Soup Bowl by Anne Coster Vallayer 1771

 

주 2회만으로 이런 효과를 얻은 것은 예상하지 못했기 때문에 앞으로가 더 기대됩니다.

 

이후 횟수를 더 늘리면서 간헐적 단식을 유지할 것 같습니다. 

기회가 된다면 다음 후기로 또 찾아오겠습니다! 

 

 

2024.08.09 - [Various Information] - 주 2회 [20시간 간헐적 단식] 4개월차 후기

주 2회 [20시간 간헐적 단식] 4개월차 후기